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“I hated every minute of training, but I said, ‘Don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.” - Muhammad Ali – Muhammad Ali – Muhammad Ali

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écrit par : David Lavoie

22 janvier 2021

Les avantages du squat unilatéral

En 2011, j’ai eu l’opportunité d’assister au 5e Séminaire Annuel Hivernal du préparateur physique Mike Boyle à Boston, MA. Le contenu de sa présentation portait sur le squat. Plus précisément : pourquoi il ne laisse personne faire des squats bilatéraux (pieds parallèles) dans son centre d’entraînement.

Le but est logique, mais controversé : éliminer les blessures au bas du dos en utilisant les split squats. Coach Boyle explique dans plusieurs ouvrages* que l’exécution d’un squat lourd limite la capacité de la colonne vertébrale à garder son intégrité, et est souvent mise en cause lors d’une blessure au dos. L’objectif est donc de divisé la charge en deux en exécutant le mouvement sur une jambe (split squat). De plus, cet exercice et ses variants sont considérés beaucoup plus sécuritaire que la version bilatérale.

Il y a plusieurs avantages au split squat, en voici quelques-uns :

1) Lors de la phase concentrique (la poussée) du squat bilatéraux, l’échec de la répétition provient très souvent du dos et non des jambes. Ce n’est pas le cas au split squat;

2) Un split squat avec la même charge externe par jambe produit des forces de réaction verticales au sol plus élevées que les squats bilatéraux**;

3) La plupart des sports exigent aux athlètes d’être stables et dynamiques en position unilatérale (sur une jambe).

Voici 3 variantes en progression (facile à difficile) du split squat :

**2018 Aug;13(5):871-881.

COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION Wiliam Eliassen , Atle Hole Saeterbakken , Roland van den Tillaar